ОДИН ЖИР ЗАБИВАЕТ ВЕНЫ, ДРУГОЙ — НАОБОРОТ. ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?
Высокий холестерин — когда стоит беспокоиться?
Давайте начнем с объяснения того, что такое липопротеины и почему не каждый из них опасен. Липопротеины переносят жир и жирорастворимые витамины в крови. В организме человека существует два типа липопротеинов.
Печень в основном производит холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности). ЛПВП часто называют хорошим холестерином, потому что он помогает удалить избыток холестерина из крови и транспортировать его обратно в печень, где он обрабатывается и выводится из организма. ЛПНП, известный как плохой холестерин, отвечает за транспортировку холестерина в клетки, но его избыток может привести к отложению холестерина в стенках артерий, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Уровни обоих типов липопротеинов в значительной степени зависят от диеты и образа жизни. Также нельзя исключать генетический фактор — в таких случаях очень важно скрупулезно следовать рекомендациям врача и вести образ жизни, не повышающий риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как снизить уровень холестерина?
Ограничение насыщенных жиров в рационе, а также регулярные физические упражнения могут помочь снизить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Мы составили список естественных методов снижения уровня "плохого холестерина" в крови.
Используйте мононенасыщенные жиры
В последние годы диетические рекомендации для людей с высоким уровнем холестерина изменились. Диета с низким содержанием жиров была заменена диетой с "хорошими жирами", основанной на новых научных исследованиях. Результаты многих из них подтверждают, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, помогает снизить уровень вредного ЛПНП и повысить уровень полезного ЛПВП.
Поэтому диета должна содержать "хорошие жиры":
—
оливковое масло,
—
орехи, такие как миндаль, кешью и пекан,
—
рапсовое масло,
—
авокадо,
—
арахисовое масло,
—
оливки.
Принимайте кислоты омега-3
Исследования 2018 года показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, они также могут снизить риск метаболического синдрома и диабета второго типа.
Что есть, чтобы обеспечить организм омега-3:
лосось, скумбрия, сельдь, глубоководный тунец, ракообразные (в меньшей степени), включая креветки.
Избегайте трансжиров, чтобы снизить уровень холестерина
Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы в процессе, называемом гидрированием. Это делает ненасыщенные жиры в растительных маслах более стабильными. Использование их в производстве продуктов питания снижает его стоимость. Поэтому многие готовые сладости имеют их в своем составе.
Организм обрабатывает трансжиры иначе, чем другие жиры. К сожалению, это приводит к повышению уровня ЛПНП, общий холестерин также увеличивается, уменьшая при этом полезный ЛПВП.
Какие продукты содержат трансжиры? В основном сладости и готовые блюда, но также и некоторые твердые растительные жиры (например, те, которые содержат пальмовое масло) и фастфуд.
Высокий холестерин? Ешьте клетчатку
Выбирайте растворимые волокна, которые обычно содержатся в растениях и цельных зернах. Введение в ежедневный рацион цельнозерновых продуктов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и проявляет кардиозащитный эффект.
Лучшие источники растворимой клетчатки:
—
овсянка,
—
отруби,
—
фасоль и чечевица,
—
брюссельская капуста,
—
фрукты,
—
горох,
—
семена льна.
Обратите внимание на растительные станолы и стерины
Это растительные версии холестерина, которые напоминают вещества, вырабатываемые печенью человека. Благодаря этому они поглощаются подобным образом. Согласно исследованиям 2018 года, ежедневный прием полутора-трех граммов растительных стеролов или станолов может снизить концентрацию ЛПНП на 7,5-12%. Стерины и станолы естественным образом содержатся в растительных маслах и добавляются к некоторым маслам или их заменителям.
Тренируйтесь и поддерживайте вес тела
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) сообщает, что всего 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю достаточно, чтобы снизить уровень холестерина. Вы получите еще лучшие результаты, сочетая силовые тренировки с аэробными.
Избыточный вес и ожирение часто идут рука об руку с высоким уровнем холестерина. Когда вы сбрасываете лишние килограммы, вы снижаете уровень ЛПНП в крови. Результаты исследований также подтверждают, что при достижении необходимого веса уровень ЛПВП, то есть хорошего холестерина, повышается.
Симптомы высокого холестерина
Повышение уровня плохого холестерина в крови не дает ранних симптомов. Однако через некоторое время появляются признаки, которые должны побудить к визиту к врачу.
Симптомы высокого холестерина — это, прежде всего:
—
высокое кровяное давление,
—
отеки лодыжек,
—
колен или задней части,
—
небольшие желтые узелки возле уголков глаз,
—
белое кольцо вокруг радужки глаза.
Холестерин выполняет важные функции в организме, но если его не контролировать, он может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания. Дисбаланс в уровнях холестерина ЛПНП и ЛПВП всегда означает необходимость изменений в образе жизни и регулярных обследований.
